血糖値を良好にするために起床時にすべきこと
安定した血糖値と全体的な健康状態を維持するために、専門家が推奨する朝の習慣で一日を正しくスタートしましょう。詳細は次のとおりです。
一日を正しく始めましょう安定した血糖値と全体的な健康を維持するために、専門家が推奨するこれらの朝の習慣。詳細は次のとおりです。
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血糖値のコントロールは、起床した瞬間から始まります。食べるものから動き方まで、習慣は 1 日を通しての血糖値の安定性に大きな影響を与える可能性があります。健康的な血糖値を維持すると、エネルギー レベルがより安定し、気分が良くなり、集中力が向上します。一方で、血糖値の急上昇や降下は、疲労、空腹感、イライラを引き起こし、インスリン抵抗性や糖尿病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。この記事では、血糖値をうまくコントロールする朝の習慣を作るための、科学に裏付けられた栄養士のヒントを探ります。
朝起きたらすぐに十分な量の水を飲みましょう
血糖値を下げるためにできる最もシンプルで効果的な方法の 1 つは、コップ 1 杯の水で 1 日を始めることです。フィラデルフィアを拠点とする栄養士、MS、RDN、LDN の Stacey Woodson 氏は、コップ 1 ～ 2 杯の水を飲むことを推奨しています。これにより、血中の過剰な糖分が薄まり、腎臓による糖分の除去が促進され、1 日を通して血糖値が安定します。普通の水が気に入らない場合は、キュウリ、柑橘類、またはハーブのスライスで薄めてみてください。
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たんぱく質や食物繊維が豊富な朝食をとりましょう
糖尿病教育者である MPH、RD、CDCES の Tracy Mckelvey 氏は、私たちは朝に炭水化物に対してより敏感になる傾向があるため、タンパク質と繊維が豊富な低炭水化物の選択肢から始めることが糖尿病患者にとって役立つ可能性があると説明しています。 「研究によると、低炭水化物の食事で一日を始めると、朝の血糖コントロールに役立つだけでなく、一日を通して長期的な効果があり、昼食と夕食後の血糖コントロールの改善につながることがわかっています」とマッケルベイ氏は言う。
Sound Bites Nutrition の創設者である医学博士、医師、LD のリサ・アンドリュース氏も、2 型糖尿病の女性が低脂肪の朝食と比較して低炭水化物の朝食を摂取した場合、血糖値が改善したという小規模な研究を指摘しています。
角切りのアボカドを添えた野菜オムレツ、全粒粉トーストに塗ったピーナッツバター、ベリーやクルミをトッピングしたギリシャヨーグルトなどの朝食の組み合わせで、たんぱく質と食物繊維を優先しましょう。タンパク質と繊維の組み合わせは、消化を遅らせ、血糖値の安定を促進し、食後の血糖値スパイクのリスクを軽減します。
カフェイン摂取量をコントロールする
いくつかの研究では、カフェインの摂取、特に 1 日あたり 250 ミリグラム (コーヒー約 2.5 カップ) を超えると、一時的に血糖値が上昇する可能性があることが示されています。カフェインはアドレナリンなどのホルモンの放出を刺激し、肝臓からブドウ糖を放出して血糖値を上昇させます。
スパイクのリスクを最小限に抑えるために、バランスの取れた食事と一緒に朝のコーヒーを必ず飲み、飲む量を制限することを検討してください。急いでいる場合は、コーヒーにプロテイン パウダーを 1 杯加えて、プロテイン コーヒー (お好みで「プロフィー」) を作ってみてください。混合物にタンパク質を追加すると、血流へのグルコースの吸収が遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。
モーター
朝の日課に身体活動を組み込むことは、健康的な血糖値をサポートするための迅速かつ効果的な方法です。運動すると筋肉が活性化されてブドウ糖がエネルギーとして使用され、血液中を循環する量が減少します。朝の運動は激しいものである必要はありません。簡単なストレッチ、ヨガ、早歩きでも明らかな違いが得られます。これは研究でも裏付けられており、食後すぐに適度な運動をすると食後の血糖値の急上昇を抑えることができることが示されています。
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夕食を早めに食べてください
「朝起きたときにより健康的な血糖値を達成するには、夜のルーティンに集中してください」と、女性の健康を専門とするロサンゼルス在住の管理栄養士、カーラ・ヘルナンデス氏は言います。 「午後 7 時前、または就寝時間の少なくとも 2 ～ 3 時間前に夕食を食べると、体がリラックスする前に食後の血糖値を下げることができます。」いくつかの研究はこれを裏付けており、夕食の時間を早めることで全体的な血糖コントロールが向上する可能性があることを示しています。
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